血糖値を下げる食事や食べ物は実にシンプルだった!

皆さん、こんにちは。 森谷です。
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今回は、血糖値を下げる食事について紹介します。

「血糖値を下げる食事」の意味
血糖値を下げる食事と言っても、正常値よりも下がり続けるような食事ではありません。
すでに血糖値が正常値よりも高めの人にとっては、正常値に近づいて結果的に「血糖値を下げる」食事になりますが、正常範囲の人にとっては「血糖値が上がらないようにする」食事ということです。
健康的で肥満の予防にもなりますし、40歳に近づいてきたら、全ての人に参考にして頂きたい食事です。


血糖値を下げるだけなら食事は糖質制限で良い!
血糖値を下げる食事、食べ物は、何を基準にを選ぶかが重要です。
一昔前までは、糖尿病の食事療法と言えば「カロリー制限食」が主流でした。
しかしその後、科学的な根拠が出揃ってきた中で、血糖値を上昇させるのは「糖質」だけであることが証明されています。
ではなぜ以前はカロリー制限が主流だったのでしょう?
その理由は、欧米人の糖尿病患者は肥満が多かったからです。
まずカロリーを減らすことで肥満を解消することを目標にし、結果的に糖尿病の改善につながったため、血糖値を下げるにはカロリー制限という誤解が生じてしまったと言えます。
日本人の場合は、肥満じゃないけど血糖値が高いという人が多く、カロリー制限をしたのに効果が出ず、苦しんだ方も大勢いらっしゃいますし、遺伝も関係しています。
肥満じゃない高血糖にカロリー制限は意味が無いのです!
しかも今では糖質制限で肥満も解消できるということが、多くの検証データから明らかになっています。
血糖値や糖尿病関連の書籍はたくさん出ていますが、古い書籍にはカロリー制限がよく載っていますので、注意しましょう。


油を摂ることも気にしなくて良い
「食事摂取基準」の最新版では、「油を摂ることを控えても、心臓病や肥満の予防にはつながらないため、制限しません」という内容になっています。
これもカロリー制限食のように科学的根拠が明白になったため、以前言っていたことを撤回した内容になりました。むしろ、魚の脂や植物性の油、オリーブオイルなどは動脈硬化症の発生率を低下させるという検証データがあり、積極的に摂ったほうが良いとされています。ただし、同じ脂でも豚肉や牛肉の脂身や動物性の油は、内臓脂肪が溜まりやすく、糖尿病リスクになりますので、別物と考えたほうがよいです。


ゆるやかな糖質制限だけで血糖値は下がり肥満も改善する
日本人の平均的な糖質摂取量は、1日あたり260g~300gです。
「ゆるやかな糖質制限」は、その半分の1日130g程度にするというもので、Low Carbohydrate(低炭水化物・低糖質)略して「ロカボ」と言われている食事にあたります。1食あたりの糖質が40gで、間食で10g摂ってもよいという計算です。
これに対して「厳しい糖質制限」もあり、糖質摂取量はロカボの半分以下、1日あたり50~60g程度で1食20g以下になります。
完全に「炭水化物抜きダイエット」ですと、この状態になるでしょう。

食事の中に占める糖質量のほとんどが、主食であるお米、パン、麺類などの炭水化物だからです。

ゆるやかな糖質制限をお薦めする理由は、まず赤血球はエネルギー源としてブドウ糖を必要とし、脳も通常はブドウ糖を使うのですが、その必要糖質量が1日130gであることです。

厳しい糖質制限で糖質量が1日50g以下になると、脂肪酸からケトン体というエネルギー源を積極的に作り出すようになります。 確かにダイエットには効果的ですし、脳はブドウ糖が欠乏すると赤血球にブドウ糖を回し、ケトン体を使うことができます。しかし血中にケトン体が溜まりすぎて尿からの排泄も間に合わなくなると、細胞のphが酸性に傾き、ケトアシドーシスという意識障害が起きて、危険な状態になる可能性があります。

ゆるやかな糖質制限で血糖値を下げることは可能ですし、無理せず美味しい食事をすることもできますので、長続きさせる秘訣でもあります。ダイエット目的で極端な糖質制限をすると、リバウンドする可能性もありますので、注意してください。炭水化物でも食物繊維だけは積極的に取って良い

糖質イコール炭水化物だという考えから、炭水化物全部を糖質制限の対象にしてしまいがちですが、炭水化物に含まれる食物繊維は例外です。食物繊維は消化吸収されにくいので糖の吸収も抑えられますし、更にインスリンが糖を脂肪へ送り込む際に、筋肉の方へ優先して送り込ますようにして、体脂肪が増えにくくする働きがあります。食品の成分表示には、炭水化物○○gと書かれていますが、すべてが糖質量ではないということも記憶に留めておくと良いでしょう。

次回は、糖質制限に適した食事・食べ物はどんなものか紹介します

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