血糖値を下げる食事や食べ物は実にシンプルだった!Part 2

皆さん、こんにちは。森谷です。

前回に続きを紹介します。

前回のブログ記事はこちら
血糖値を下げる食事や食べ物は実にシンプルだった!


食事・食品別に見た糖質量
それでは、緩やかな糖質制限に適した食事・食べ物はどんなものか、具体的に食べ物や食品の糖質量を見ていきましょう。

ごはん、パン、麺などの主食
糖質を1日130g以内、1食40gを目処にするには、主食のごはん、パン、麺の量をコントロールすることが鍵になります。

普通に食べていると、それだけで1食40gを超えてしまうからです。
主菜や副菜は、好きなものを食べても、思ったほど大したことはありません。

ごはん(お米)
ごはんは1合炊くと340~350gになりますが、普通のご飯茶碗1膳ですと150gぐらいで、糖質量は約55gです。
ですから1合を4分の1にして85g程度にすると、約28gになってOKです。
1食分ずつ小分けして冷凍しておくと、それ以上食べないのでお薦めです。
カレーライスや丼などは、ごはん180gぐらいになり糖質量は70gを超えるので控えます。
カレーを食べたかったら、ごはんをナンに替えると1枚食べても糖質量約35gです。
但し具材からじゃがいもは抜いた方がよいです。
どうしてもごはんをもっと食べたいというときは、麺でもご紹介している「ムカゴこんにゃく」から作った「乾燥こんにゃく米」を、普通のお米と1:1の割合で炊くと、糖質量を約40%減らすことができます。
玄米、発芽玄米、雑穀は糖質量は変わりませんが、食物繊維や糖代謝を促すビタミンB1を多く含み、更に発芽玄米には血中コレステロール値や中性脂肪値を低下させるギャバも豊富ですので、白米よりお薦めです。


パン
パンは6枚切りの食パンで糖質量26.6g。8枚切りですと約20gです。
イングリッシュマフィンはやや多めで27.8g。
お薦めは小さめのロールパン約14gか、クロワッサン約13gです。
もっとたくさん食べたければ、「小麦ふすま」や「大豆」で作った低糖質パンにすると、上記と同じサイズで糖質量はたったの2~3gになります。
お近くのパン屋さんで探してみてはいかがでしょうか。
ごはんよりパンの方がコントロールしやすいですね。

めん(麺類)
麺は少々厄介です。
そば、うどんは、1食分をゆでると180~200gで糖質量42~43gになります。
月見うどん(そば)、山菜、きつね、肉にすると、50~52gになり、てんぷら、かき揚げ、とろろですと、約60gにもなります。
ラーメンの麺はもっと糖質が多く、1食分58~59gです。インスタントラーメンはプラス5g。
これに具材やスープが加わりますので、64~67gになります。
パスタも1食分80gをゆでると200gになり、糖質量は55.6gです。
どれも単品で食べると制限オーバーですので、麺を減らして低糖質な副菜をつけることで、お腹を満たすと良いです。
更にお薦めは、麺を「乾燥しらたき」に替える!
イタリアではミラノを中心に、ZENPASTA(ゼンパスタ)というのが流行していて、パスタ麺にインドネシア産の「ムカゴこんにゃく」から作った乾燥しらたきを使います。
お湯で戻すと2.5~3倍くらいに膨らむのですが、食感も良くて美味しいです。
日本からの輸出品ですが、TVでミラノのシェフも美味しいと言っていました。
うどんスープやラーメンスープでも美味しいかも。
こんにゃくは糖質ゼロですし、食物繊維が豊富なので、いっぱい食べても大丈夫です。

主菜・副菜の食材
主菜・副菜はそれほど気にする必要はありませんが、フライや唐揚げ、こってりしたスープ、とろみのある中華などは、1人前で糖質量が10gを超えますので、食べ過ぎないようにしましょう。
塩・こしょう・醤油で食べた方が良いです。
食材別に糖質量を見ても、イカ・タコ・エビ・カニは0.0~0.1g。サケ・サバ・サンマ・イワシ・アジなども0.0g。塩焼きにすれば0.1gで食べれます。
牛肉は100gあたり0.1~0.4g、豚肉0.2~0.3g、鶏肉はささみに限らず、もも肉や手羽先でも0.0g(糖質ゼロ)です。
野菜やきのこも気にするほどはありませんが、注意しなければならない食材は芋です。
じゃがいも中1個、さつまいもとかぼちゃも同量で、糖質量20gになります。
サラダはポテトサラダ・かぼちゃサラダを避けましょう。

乳製品
牛乳をコップ1杯(200mg)飲むと糖質量9.0~10.0gですが、豆乳にすると半分で済みますよ。
チーズは1カット0.2~0.3gです。
避けた方が良いのはコンデンスミルクで糖質量が多いです。

果物(フルーツ)
果物は糖質が少ないような気がしますが、食後に軽く50gほど食べても、糖質量は5.0~10.0g。
品種改良で糖度を上げたものは美味しいですが、糖質量も増えています。
ただし、果物の甘さはほとんど果糖によるものですので、ショ糖(砂糖)の代謝系とは異なります。
果糖の血糖値への影響は砂糖の30~40%で、中性脂肪の増加も気にするほどありません。
ファイトケミカル・ビタミン・食物繊維など、果物はメリットのほうが多いので、果物は気にせず食べたほうが良いと考えています。

お菓子(スイーツ)
和菓子・洋菓子・菓子パンの甘いものは、砂糖がたくさん入っていますので、当然やめた方が賢明です。
まんじゅう1個で糖質量30~40gはありますので。
食べたいときは、コーヒーゼリーかプリンにすれば、10g程度で済みますよ。

飲み物・アルコール
ドリンクはお茶にした方が良いです。コーヒー・紅茶なら砂糖抜きで。
ジュースは避けましょう。カロリーゼロタイプのコーラなら糖質もゼロなのでOKです。
お酒は焼酎がお薦めです。芋・麦・米でも糖質ゼロで酔いざめも良い。
ウィスキー・ブランデーも糖質ゼロです。
糖質ゼロの発泡酒も当然OKですね。
ワインはグラス1杯(100mg)で1.5~2.0gなので、ほどほどならOKです。
ビールは350mgで11~12g。日本酒1合で9~10g。
カクテル・チューハイ・紹興酒・梅酒も避けた方が良いです。

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